Plan alimentar și progres · 3 luni

Plan zilnic de slăbire, 3 luni

Program practic pentru 1,95 m / 114 kg, construit în jurul deficitului caloric, meselor simple și mișcării constante, cu progres urmărit de la o săptămână la alta.

Țintă calorică: 2.100-2.300 kcal/zi

Proteină: 150-180 g/zi

Bicicletă: 30-60 min

Fără suc, desert, ronțăieli seara

Vezi progresul Deschide calendarul

Greutate start

114 kg

Țintă 2-3 săptămâni

103 kg

Mese zilnice

Apă

2,5-3 L

Regula de bază pentru fiecare zi

La fiecare masă principală:

150-220 g proteină: pui, curcan, pește, vită slabă, ouă, ton, cottage, iaurt grecesc.
300-500 g legume sau salată.
0-200 g carbohidrat gătit, în funcție de momentul zilei și mișcare.

Evitat în primele 14 zile:

pâine albă, covrigi, patiserie, dulciuri;
cartofi prăjiți, șnițel, pizza, paste cu sos alb;
bere, sucuri, fresh-uri, cappuccino dulce;
ronțăieli după cină.

La cantină: alege carne/pește la grătar + salată/legume + maximum un pumn de orez/cartofi. Fără pâine, fără desert, fără suc.

Calendar alimentar

Calendarul pornește din luna de start a planului și se extinde în rânduri de câte 3 luni. Apasă pe orice zi pentru meniul disponibil, gramaje și status.

Trecut Azi Acum Viitor

Tracking cântăriri

Adaugă greutatea dimineața. Cântăririle se salvează pe server și sunt vizibile de pe toate dispozitivele.

Se încarcă

Trage graficul, axa X sau fereastra de dedesubt pentru altă perioadă. Rotița pe o axă face zoom doar pe acea axă, iar pe grafic zoom-ul X merge cu Ctrl sau ⌘ plus rotița. Dublu-click pe o axă o resetează.Glisează orizontal pe grafic sau pe fereastra de dedesubt pentru altă perioadă. Ciupește pentru zoom pe X, trage pe axa Y pentru a o deplasa.

Media săptămânală

Săptămâna curentă folosește media zilelor introduse până azi. Săptămânile fără cântăriri aflate între două săptămâni măsurate sunt estimate și apar cu linie punctată. Zona hașurată marchează săptămânile următoare.

Se încarcă

Prima greutate

Ultima greutate

Evoluție totală

Țintă

Se încarcă meniul din JSON și istoricul cântăririlor de pe server.

Status automat

Se calculează în funcție de data și ora dispozitivului.

Monitorizare simplă

Cântărire: luni, miercuri, vineri, dimineața după toaletă. Nu interpreta o singură zi. Uită-te la medie.

Reglaj: dacă după 14 zile nu scazi deloc, redu porțiile de orez/cartofi cu 50% sau elimină gustarea în zilele fără bicicletă.

Notițe personale:

Scrie aici greutatea, ce a mers bine, ce a fost greu și ce trebuie ajustat.